Bewegung und Sport

GUT ZU WISSEN

Regelmäßige Bewegung senkt auch das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes. Einer aktuellen Meta-Auswertung zu Folge erkranken sportlich sehr aktive Frauen um bis zu 55 Prozent seltener als Frauen, die sich wenig bewegen.

Bewegung und Sport kann nicht nur den allgemeinen Gesundheitszustand verbessern, sondern ist auch als gezielte Therapiemaßnahme sinnvoll. Die aktuelle Leitlinie der Deutschen Diabetes-Gesellschaft empfiehlt Diabetikern ein auf sie abgestimmtes Bewegungsprogramm, denn körperliche Aktivität ist zur Vorbeugung und Mitbehandlung von Gefäß-Risiken von großer Wichtigkeit.
  

Regelmäßige körperliche Aktivität

  • verbessert den Blutzucker
  • senkt den Blutdruck
  • senkt den Cholesterinspiegel
  • unterstützt die Gewichtsabnahme und vor allem die Gewichtsstabilisierung
  • fördert den Abbau von Fettgewebe und Aufbau von Muskelgewebe
  • stärkt das Immunsystem und machen weniger anfällig für Infektionen
  • verbessert den Schlaf
  • schützt vor Schlaganfällen und Herzinfarkte
  • wirkt sich positiv auf die Knochendichte aus und beugen Osteoporose vor
  • steigert das persönliche Wohlbefinden
  • legt den Grundstein für einen aktiven Lebensstil auch im Alter
  • sorgt für eine lange Unabhängigkeit
  • schafft Möglichkeiten sozialer Kontakte.

  

Wie reagiert der Körper auf Bewegung und Sport?

Bei jeder Bewegung verbraucht unser Körper Energie. Diese hat er zuvor vor allem über Zucker (Glukose) aufgenommen, der beim Abbau von Kohlenhydraten entsteht. Im Detail passiert dabei Folgendes: Zu Beginn der Bewegungsphase verbrauchen die Muskeln zunächst die in den Muskelzellen vorhandene Glukose aus Muskelglykogen. Ist diese aufgebraucht, muss Glukose (Traubenzucker) nachgeliefert, das heißt aus dem Blutkreislauf in den bewegten Muskel transportiert werden. Je länger die Bewegung andauert, desto mehr Glukose nehmen die Muskelzellen auf, in der Folge sinkt entsprechend die Glukosekonzentration im Blut. Das körpereigene Hormon Insulin beschleunigt diesen Prozess des „Nachlieferns“, bei Diabetikern ist dieser Glukosetransport gestört (Insulinresistenz). Dieser Prozess kann jedoch zumindest teilweise durch vermehrte körperliche Aktivität ausgeglichen werden.

Daneben gibt es noch einen Insulin-unabhängigen Stoffwechselweg, so etwa die Glukoseaufnahme in die Leberzellen. Über diesen Weg können auch Diabetiker über Sport die gestörte Insulin-abhängige Glukoseaufnahme ausgleichen.
  

Warum ist Sport für Typ-2-Diabetiker so wichtig?

Radfahrer
© optico / fotolia.com

Zu den Hauptrisikofaktoren bei der Entstehung des Metabolischen Syndroms, verminderter Glukosetoleranz (IGT) und Typ-2-Diabetes zählen – neben der genetischen Veranlagung Übergewicht/Adipositas und Bewegungsmangel. Durch Sport und Bewegung lässt sich Übergewicht teilweise abbauen und Körperfett durch Muskelmasse ersetzen. Wenn bereits ein Metabolisches Syndrom oder eine verminderte Glukosetoleranz festgestellt wurden, ist ausreichende Bewegung besonders zur Vorbeugung sinnvoll: In mehreren großen qualitativ hochwertigen Studien konnte gezeigt werden, dass sportlich Aktive, die zusätzlich an einer Ernährungsumstellung teilnahmen, sehr viel seltener eine Diabeteserkrankung entwickelten.

Auch wenn sich bereits ein Typ-2-Diabetes ausgebildet hat, ist körperliches Training wichtig, denn Sport wirkt der Insulinresistenz entgegen: In der Folge steigt die Glukoseaufnahme, und die erhöhten Blutzuckerwerte sinken. Auch der sogenannte HbA1c-Wert lässt sich durch Sport nachweislich senken. Dieser zeigt an, wieviele Glukosemoleküle an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden sind und stellt ein Maß für den langfristigen Blutzuckerverlauf dar.

Prinzipiell eignen sich fast alle Sportarten (Ausdauer und Kraft) für das Training. Allerdings sollten Betroffene vor Beginn des Sportprogramms einen Arzt konsultieren. Und: Alle Typ-2-Diabetiker, nicht nur die insulinpflichtigen, sollten zudem beim Sport ihre Blutzuckerwerte genau im Auge behalten.
  

IN KÜRZE

Die optimale Therapieform sehen die aktuellen Empfehlungen in einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining.

Auswirkungen von Ausdauer- und Krafttraining auf Diabetes

Körperliche Aktivität und Ausdauertraining reduziert die Fettdepots und verbessert die Insulinresistenz der Zellen. Krafttraining baut Fettmasse ab, das an der Krankheitsentstehung wesentlich beteiligte Bauchfett (viszerales Fett) wird reduziert. Allerdings bleibt aufgrund der Zunahme der Muskelmasse der Body-Mass-Index meist unverändert. Ausdauertraining hat einen direkten Effekt auf den HbA1c-Wert, den langfristigen Blutzuckerwert (= Blutzucker-Gedächtnis). Er kann durch körperliche Aktivität um 0,7 Prozent abgesenkt werden, was in etwa der Wirkung einer medikamentösen Diabetestherapie entspricht. Krafttraining senkt bei gleichem Umfang und gleicher Intensität den HbA1c-Wert nur um etwa 0,5 Prozent.

Auf Basis der aktuellen Studienlage empfiehlt die Deutsche Diabetes-Gesellschaft zur Verbesserung der Glukoseregulation bei Typ-2-Diabetes eine Ausdaueraktivität von mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität. Eine körperliche Aktivität sollte an mindestens drei Tagen, besser noch an fünf Tagen der Woche durchgeführt werden. Eine Pause zwischen den Trainingseinheiten sollte nicht länger als zwei Tage sein, was auf der Erkenntnis beruht, dass die Verbesserungen des muskulären Glukosestoffwechsels nur maximal 48 Stunden anhalten.

Krafttraining empfiehlt die Deutsche Diabetes-Gesellschaft an mindestens drei Tagen der Woche unter Einbeziehung aller großen Muskelgruppen. Die Übungen sollten gegen das Körpergewicht mit elastischen Bändern, Geräten oder geringen Gewichten durchgeführt werden. Das Training sollte zumindest an jedem zweiten Tag erfolgen.

Vor Beginn eines systematischen Ausdauer- und Krafttraining sollte der betreuende Arzt nach entsprechenden Untersuchungen grünes Licht geben.

Profitieren auch Typ-1-Diabetiker von Sport?

Dem Typ-1-Diabetes liegt eine autoimmunologische Störung zu Grunde. Diese kann durch Sport leider nicht behoben werden. Dennoch profitieren auch Typ-1-Diabetiker von einem Sportprogramm, da es das Herz-Kreislauf-System stärkt und damit kardiovaskulären Erkrankungen vorbeugt, für die Diabetiker ein erhöhtes Risiko tragen. Weiterhin gibt es Hinweise, dass sich der HbA1c-Wert auch bei Typ-1-Diabetikern durch körperliche Aktivität manchmal verbessern lässt, insbesondere dann, wenn der Patient sehr gut gelernt hat, wie er das Insulin und die Nahrung an die vermehrte körperliche Bewegung anpassen kann. Unter den Hochleistungssportlern (Weltmeister und Olympiateilnehmer) sind immer wieder Typ-1-Diabetiker zu finden.

Erwiesen ist auch, dass sich der Glukoseanstieg nach dem Essen verringert, wenn Patienten sich entsprechend bewegen. Generell können Typ-1-Diabetiker ebenso wie Typ-2-Diabetiker alle Sportarten ausüben, wenn sie ihre Blutzuckerwerte entsprechend überwachen. Auch Schulsport ist möglich, sofern die Lehrer informiert sind und die Schüler während des Sports im Auge behalten.
  

Worauf sollten Diabetiker beim Sport achten?

Grundsätzlich gibt es zwei Zustände, denen sportlich aktive Diabetiker vorbeugen müssen: die Unterzuckerung (Hypoglykämie) und die Übersäuerung. Zu letzterer kommt es bei Insulinmangel, der dazu führt, dass die Glukose nicht mehr in die Muskeln aufgenommen werden kann. Dann beginnt der Körper, Fettsäuren und Eiweiß abzubauen, um Energie zu gewinnen. Als Folge entstehen vermehrt Aminosäuren (Bausteine der Eiweiße) und Fettsäuren (u.a. Bausteine von Neutralfett), aus denen sogenannte Ketonkörper (Ketonurie) entstehen. Diese führen zu einer Übersäuerung, die im schlimmsten Fall sogar in eine schwere Bewusstseinstrübung bis zur Bewusstlosigkeit (Koma) münden kann.
Beide Stoffwechselentgleisungen – Hypo- und schwere Hyperglykämien – lassen sich in der Regel gut in den Griff bekommen, indem man die Insulindosen vor bzw. nach dem Training gezielt anpasst. Unter Umständen kann auch die Aufnahme zusätzlicher Kohlenhydrate sinnvoll sein, da Unterzucker auch noch mehrere Stunden nach dem Sport auftreten kann – zum Beispiel in der Nacht. Da der Stoffwechsel bei jedem Menschen unterschiedlich aktiv ist, gibt es aber für keine der beiden Methoden ein Pauschalrezept. Patienten sollten ihr geplantes Trainingsprogramm daher unbedingt vorher mit dem Arzt absprechen. In gezielten Schulungen lernen Diabetiker, die individuelle Reaktion ihres Stoffwechsels auf körperliche Belastung einzuschätzen. Dabei wird vor, während und nach der Belastung der Blutzuckerspiegel gemessen. Anhand der Ergebnisse kann man dann entscheiden, wann und wie die Medikation anzupassen ist.
  

GUT ZU WISSEN

Bei Fragen zum Thema Sport und Diabetes bietet die IDAA, die Internationale Vereinigung Diabetischer Sportler viele Informationen und Ansprechpartner sowie Hinweise auf interessante Veranstaltungen.

Unterzuckerung vorbeugen

Symptome wie Schwitzen, Herzklopfen, plötzliche Sehstörungen oder weiche Knie sind zwar nicht ungewöhnlich bei sportlicher Betätigung, sie können aber auch auf eine Unterzuckerung hinweisen. Die Muskeln verbrauchen bei körperlicher Aktivität Glukose und holen sich Nachschub aus dem Blut, wodurch die Blutzuckerwerte sinken können.
Gefährdet für eine Unterzuckerung sind Diabetiker, die Insulin spritzen oder Tabletten nehmen, die die Insulinausschüttung anregen wie z. B. Sulfonylharnstoffe oder Glinide.
Mit dem Arzt oder Diabetesteam sollte besprochen werden, wie die Therapie unter sportlicher Belastung angepasst werden muss. Folgende Punkte sind zu beachten:

- Nicht mit niedrigen Werten starten und Kohlenhydrate vor der körperlichen Anstrengung zu sich nehmen, wenn der Blutzuckerwert unter 100 md/dl liegt. Geeignete Kohlenhydrate sind beispielsweise Bananen oder Brötchen (je nach Blutzuckerwert und Grad und Dauer der Anstrengung).

- Bei einer intensivierten Insulintherapie muss die Dosis rechtzeitig angepasst werden. Für Sporteinheiten von bis zu 60 Minuten reicht es, 30 bis 45 Minuten vorher zusätzliche Kohlenhydrate aufzunehmen. Bei längerer Belastung (mehrere Stunden) sollte die Insulindosis während und eventuell auch nach dem Sport verringert, bei einer sportlichen Tagestour sollte zusätzlich die Dosis des Basalinsulins reduziert werden.

- Blutzucker häufiger messen und die Werte in ein Blutzuckertagebuch oder ein Sporttagebuch eintragen.

- Im Falle einer Unterzuckerung zum Beispiel zwei bis vier Stückchen Traubenzucker (oder in flüssiger Form: Fruchtsäfte, Cola, Glukose-Gel) einnehmen.

- Wenn man sich stark belastet hat, kann es auch einige Stunden nach dem Sport noch zu einer Unterzuckerung kommen. Damit es nicht zu nächtlichen Unterzuckerungen kommt, sollte vor dem Schlafengehen der Blutzucker möglicherweise etwas höher liegen, indem die Insulin- oder Tablettendosis verringert wird. Dies gilt es, individuell mit dem behandelnden Arzt abzuklären.

- Körperliche Aktivität nicht auf nüchternen Magen starten und regelmäßig frühstücken.

Eine stark erschöpfende körperliche Anstrengung kann wegen des starken Stresses vier bis sechs Stunden später auch zu einem starken Blutzucker-Anstieg führen.

Ernährungsempfehlungen für den diabetischen Sportler

Für diabetische Sportler gelten die allgemeinen Regeln einer gesunden und ausgewogenen Kost, eine spezielle Ernährung ist nicht nötig. Grundsätzlich müssen sie häufige Unterzuckerungen vermeiden.

Bevorzugen Sie als Durstlöscher isotonische Getränke oder Magnesium- und kalziumreiche Mineralwässer. Zuckerreiche Getränke wie Cola sollten immer griffbereit sein, da man mit ihnen einer Unterzuckerung gegensteuern kann. Als Durstlöscher sind sie wegen des hohen Kaloriengehalts allerdings nicht geeignet. Auch Alkohol sollten diabetische Sportler nach sportlicher Betätigung vermeiden. Alkohol blockiert die Glukose-Freisetzung aus der Leber, der Blutzucker sinkt folglich, und die Gefahr einer Unterzuckerung steigt.

Von einer zusätzlichen Eiweißaufnahme über Eiweißpräparate - beispielsweise im Kraftsport, um den Muskelaufbau zu verbessern - wird abgeraten. Bei Menschn mit Diabetes und einer Nierenerkrankung sollte die Eiweißaufnahme pro Tag nicht mehr als 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen, da sich sonst die Nierenfunktion verschlechtern kann.

Wie sollte man trainieren?

Extremsportarten, also gemäß Dudendefinition Sportarten, die mit höchster körperlicher Beanspruchung bzw. mit besonderen Gefahren verbunden sind, wie zum Beispiel Triathlon oder Freeclimbing, sollten nur nach eingehender Untersuchung und Absprache mit einem auf Diabetes spezialisierten Arzt betrieben werden. Aus Sicherheitsgründen sollte der Blutzuckerwert in diesem Fall einen konstanten Wert von über 180 mg/dl aufweisen.

Ob Kraft- oder Ausdauersportarten ausgeübt werden, spielt keine große Rolle; beide Trainingsmethoden wirken sich positiv auf die Diabeteserkrankung aus. Eine Kombination von Ausdauer- und Krafttraining wird als besonders wirkungsvoll angesehen. Die gute Nachricht: Der Aufwand muss nicht besonders groß sein, um die Blutzuckerwerte deutlich zu verbessern. Einer Studie aus dem Jahr 2005 zu Folge erzielt man schon mit einem fünf Kilometer langen, zügigen Spaziergang jeden Tag die von den Ärzten empfohlene HbA1c- und Blutdruckreduktion bei Typ-2-Diabetes.
  

GUT ZU WISSEN

Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) – Liste mit bundesweit vorhandenen Sportgruppen: Webseite der Arbeitsgemeinschaft Diabetes & Sport

Wo finde ich passende Sportangebote?

Es gibt zahlreiche Angebote, die speziell auf Diabetiker zugeschnitten sind. Im Internet finden sich sowohl Sportgruppen von Patientenverbänden als auch Spezialangebote von Fitnessclubs. Daneben können Betroffene in speziellen Schulungen selbst die nötige Kompetenz erwerben, um unabhängig von besonderen Angeboten sportlich aktiv zu werden. Als Entscheidungshilfe aus der Vielfalt der Angebot kann ein Gütesiegel der Deutschen Diabetes Gesellschaft in Zusammenarbeit mit diabetesDE und dem TÜV Rheinland dienen, mit dem Fitness-Angebote ausgezeichnet werden, die eine seriöse medizinische Betreuung von Diabetikern gewährleisten. Das Qualitätssiegel „Diabetestraining geeignet“ wurde Anfang des Jahres 2011 erstmals vorgestellt.
  

GUT ZU WISSEN

Das Projekt „10.000 Schritte“, 2008 von der Berliner Charité ins Leben gerufen, hat das Ziel, möglichst viele Menschen zu mehr Bewegung im Alltag zu motivieren. 10.000 Schritte täglich zu erreichen ist nicht selbstverständlich – Verkäufer schaffen zum Beispiel durchschnittlich 5.000, Manager 3.000 Schritte. Weitere Infos und Tipps für Wanderstrecken finden Sie auf der Webseite des Projekts.

Wie sich Bewegung auch in den Alltag einbauen lässt

Wenn die Zeit fehlt, Sport zu treiben, gibt es Möglichkeiten, sich im Alltag mehr zu bewegen. Für kleine Besorgungen und kürzere Strecken kann öfter mal das Fahrrad genommen werden oder man geht flott zu Fuß. Ist man mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs, lohnt es sich, einfach mal eine Haltestelle früher auszusteigen und den Rest der Strecke zu Fuß zurückzulegen. Statt mit dem Aufzug oder der Rolltreppe zu fahren, benützt man besser die herkömmliche Treppe. Auch Hausarbeit bietet genügend Gelegenheit für körperliche Aktivität – Staub saugen oder Fenster putzen verbraucht zusätzliche Kalorien. Regelmäßig Spaziergänge, vielleicht auch in der Mittagspause, lassen sich immer einplanen. Eine gute Möglichkeit, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen, ist auch ein Schrittzähler, der die Aktivität aufzeichnet. Er motiviert dazu, deutlich mehr Schritte zurückzulegen. Grundsätzlich gilt: Jeder Schritt zählt – möglichst viele Wege sollten zu Fuß zurückgelegt werden.

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Quellen:

Letzte Aktualisierung:

14. März 2013

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